Войти Регистрация

Вход на сайт

Логин *
Пароль *
Запомнить меня

Зарегистрироваться

Поля, отмеченные звездочкой (*) обязательны для заполнения.
Ваше имя *
Логин *
Пароль *
Повторите пароль *
E-mail *
Повторите e-mail *
  • English
  • Русский

(050) 492 38 31
(050) 343 90 48

Статьи

Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Опубликовано: 07.01.2018


Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему.

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Глубокий присед , руки на полу. Переход прыжком в упор лежа. Отжимание. Возврат прыжком в присед. Выпрыгивание из приседа вверх. Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.



Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале для мужчин


Следующие 14 упражнений на мышцы ног делятся на несколько категорий. Первая категория включает в себя базовые упражнения, в которых одновременно работают квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Вторая категория включает в себя только упражнения на квадрицепсы. Третья категория – только упражнения на мышцы задней части бедра. Четвертая категория – только упражнения на икры.

Каждое упражнение сопровождается демонстрационным видео. Чтобы ознакомиться со специально разработанной программой тренировок смотрите «Программу тренировок для мужчин». После описания упражнений вы найдете 4 тренировочные программы на мышцы ног, а также ссылки на статьи о других мышечных группах.

Содержание статьи

Упражнения на мышцы ног для мужчин

Базовые упражнения на ноги

Приседания

Приседания – одно из главных упражнений для ног, которое нацелено на развитие объема и силы. При правильной технике выполнения и полной амплитуде движений оно прорабатывает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Обычная постановка ног при выполнении приседаний – чуть шире плеч. Вы можете развернуть носки в стороны и шире расставить ноги, если хотите проработать внутреннюю часть ног. При выполнении приседаний следует быть очень осторожным, так как очень легко получить травму. Ключевой момент, на который стоит обратить внимание – поддержание спины в прямом положении на протяжении всего упражнения. Для этого вы должны немного запрокинуть голову назад и смотреть в сторону, где потолок встречается со стеной. Другим ключевым моментом является балансирование штанги во время выполнения упражнения. Для обеспечения баланса, вес следует переместить на пятки, то есть вы должны иметь возможность пошевелить пальцами ног в любой фазе упражнения.



Берпи: эффективность упражнения, техника выполнения



Никаких штанг и гантелей, никакого снаряжения, оборудования и дополнительных весов. Только ты и твое тело – это все, что нужно для берпи. Это поистине гениальное упражнение, созданное для проверки физических качеств военных, отлично подходит под все виды высокоинтенсивных тренировок. Статья расскажет о технике выполнения берпи и его эффективности.

Про упражнение берпи

Особенности упражнения

Упражнение берпи было придумано в 30-х годах прошлого века американскими учеными, как тест на физическое развитие военнослужащих. В настоящее время берпи является частью военной подготовки по всему миру. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. И все почему?

Да потому что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

Данное движение доступно всем – от профессиональных спортсменов до простых смертных. Но ввиду высокой интенсивности и сложности выполнения берпи не подойдет лицам со слабым физическим развитием и подготовкой. Для того, чтобы уберечь свое здоровье от серьезных нагрузок необходимы окрепшие связки и мышцы, а также неплохая аэробная выносливость.

Назови хотя бы одну большую группу мышц, которая не участвует в выполнении берпи и забери приз! Таких просто нет. Мышцы рук, груди, спины, ног и пресса задействуются во время каждого повторения.

В берпи работает все тело

В Канаде в Queens University проводили исследование, в котором 22 девушки выполняли на протяжении месяца по 4 тренировки в неделю по следующим схемам:

Первая группа работала на беговой дорожке 30 минут на 85% от максимальной ЧСС. Вторая группа выполняла берпи по протоколу табата . 8 раундов по 20 секунд взрывной работы с 10-секундным отдыхом.

За месяц обе группы улучшили показатели аэробной выносливости на 8%. 30 минут классического кардиоили 4 минуты берпи, выбирать Вам?

Но те девушки, которые выполняли берпи улучшили свою мышечную выносливость в таких упражнениях как приседания , отжимания , жим лежа , подъем ног в висе .

Еще одни результаты исследований, опубликованные в мае 2014 года в издании Strenght & Conditioning Research, показали равную эффективность между интервальными кардио протоколамина велотренажере и берпи. Но для берпи не нужно оборудование и к тому же берпи дает колоссальную нагрузку на мышцы всего тела.


Новости

Где купить объектив для телефона

Так как я очень люблю фотографировать и работаю фотографом, недавно стала искать объектив для телефона. Хоть и имею телефон с довольно хорошей камерой, телефон не передаёт достаточного качества снимка.

Домашний текстиль и Одежда
В первую очередь при встрече внимание обращают на одежду. И никто не спорит, что именно по ней создается первое мнение о человеке. И дело не только и не столько в том, качественная она или нет, а еще

В этом рейтинге
Шаг 1 Изучите форму вашего лица. Конечно же, вы знаете, как вы выглядите. Вы смотрели на себя в зеркало множество раз. Но вы не смотрели на себя с воображаемой бородой на лице. Ваше лицо круглое? У Вас

Letenky do Bordeaux
На моих топовых информационных проектах сначала специалист в тематике составляет структуру статьи (заголовки и подзаголовки), а потом уже копирайтеры по ним пишут текст. Структура — это на самом

Детская анимация на Азовском море
Не так давно в приморском поселке Юрьевка, расположившемся в пятидесяти километрах от Мариуполя, случилась трагедия. В двадцати метрах от берега, где глубина не превышает одного метра, стал тонуть двенадцатилетний

Одесса кредит
В первую очередь определите правильно, стоит ли вам брать одесса кредит, или вы вполне можете обойтись без него. Ведь порой заемщик берет кредит на потребительские нужды, а на практике в этом нет острой

Аренда яхт в Одессе и прогулка на катере


Магазин для парикмахеров
Во всём мире широко известны и пользуются заслуженной популярностью семейные доктора. Удивительно, что такая тенденция ещё не коснулась парикмахеров. Ведь это очень удобно: собрались всей семьёй, и пошли

Отдых на валдае недорого базы
Валдай – город с богатой историей и великолепной природой. Здесь берут своё начало такие великие реки, как Днепр, Волга, Западная Двина и Нева. Валдай и его окрестности настолько живописны и красивы,

Туристическое агентство «Философия отдыха
Как мы уже говорили, для турагентской деятельности закон не предусматривает специального разрешительного документа, поэтому как показывает практика, данный вид деятельности, является более распространённым.

67570, Украина,
пгт Черноморское,
Коминтерновский район,
Одесская обл.
+38 050 343 90 48, +38 050 492 38 31


Как к нам проехать...